Il existe de nombreuses formes de méditation aujourd’hui et toutes sont issues de traditions culturelles millénaires, laïques ou ancrées dans des pratiques spirituelles.
Les repères pour débuter la méditation que je propose sont inspirés des principes de base de la traditionnelle méditation laïque appelée ZAZEN. En japonais, «… Za signifie « assis » et Zen « méditation ». ZAZEN est donc la méditation assise et il renvoie à la posture qu’aurait adoptée le Bouddha pendant ses méditations… (Wikipédia) ».
L'art de s'asseoir
C’est donc l’art de s’asseoir dans l’immobilité, dans un état d’esprit neutre : ni commentaire, ni analyse, ni jugement. Et, dans la simple observation de ce qui se passe : ressenti de la posture et de la respiration, flux des pensées.
Par conséquent, dans l’attention continue portée à cette position simple de l’assise commence le chemin de l’apprenti méditant.
Les apports de la pratique de l’assise silencieuse pour le débutant
- se reposer en l’absence de mouvements corporels,
- sortir de l’agitation,
- s’exercer à se centrer,
- observer le flux des pensées et prendre du recul.
En plus des bénéfices ci-dessus, voici quelques résultats d’une pratique régulière :
- approfondir la concentration,
- équilibrer la tonicité de la posture verticale, -propre de l’humain en ‘action’-
- se relier au meilleur de soi et à sa source intérieure de sagesse et de lumière,
- favoriser le développement de la douceur envers soi-même, de l'empathie...
Objectif de ce temps de méditation
Ici, l’objectif est d’apprivoiser les principes de base de l’assise silencieuse et de l’entrée dans la méditation. Il n’y a aucun esprit de performance ou de but à atteindre. En effet, c'est dans la détente et la douceur qu'il est bon de s’accompagner de façon à cheminer longtemps.
C’est-à-dire, de ne pas s’imposer une posture qui devient inconfortable et réveille des douleurs. Donc, pour aider notre persévérance, il s’agit de donner du goût et du plaisir à ce temps de silence.
Ainsi, est-il plus agréable et constructif pour débuter une assise en silence, de :
- S’installer dans un corps détendu, après un temps de repos, relaxation ou activité corporelle préférée, de lecture, au réveil après quelques respirations et étirements...
- Se rappeler son intention ou son besoin: se recentrer, augmenter sa concentration, faire le calme, laisser passer, cultiver le meilleur en soi...
Repères de base de la posture d’assise en silence
Petit à petit, nous apprenons à poser le haut du corps détendu sur le bas du corps stable. Selon notre souplesse et nos possibilités, il est nécessaire d’adapter la posture de l'assise :
- sur une chaise : les pieds à la largeur des hanches (ou plus) et posés à plat en contact avec le sol.
- en tailleur : les pieds posés l’un devant l’autre, les genoux et jambes en contact avec le sol.
- en seisa : s’agenouiller sur le sol et reposer les fesses sur les talons. De préférence, dans cette position, glisser un petit banc de méditation sous les fesses, les chevilles de part et d’autre du banc avec les genoux plus larges que les hanches.
Position du bassin
Dans ces positions d’assise, le bassin doit se trouver dans une position surélevée, plus haut que les genoux :
- en assise sur une chaise : s’avancer sur le bord de la chaise, laisser le bassin naturellement s’incliner légèrement vers l’avant.
- en position de tailleur ou de seisa : s’asseoir sur un coussin de méditation ou un petit banc de méditation suffisamment haut pour favoriser l’inclinaison du bassin vers l’avant.
Si besoin, ajuster :
- la bonne hauteur du bassin en ajoutant en supplément, un petit coussin ou une couverture pliée,
- le confort des chevilles en position seisa : diminuer l’extension de la cheville avec le support d’un petit coussin ou d’une écharpe roulée.
Pourquoi le bassin doit être surélevé ?
Le bassin surélevé et les genoux plus bas, amènent naturellement une légère inclinaison du bassin grâce aux ischions qui roulent un peu vers l’avant. Ainsi, la position du sacrum devient vertical et la colonne lombaire se trouve dans sa bonne courbure (ni trop ni trop peu cambrée). De plus les plis de l’aine demeurent détendus.
A ce moment-là, la base de l’assise est donc large et pleine : ischions-bassin-périnée, jambes – genoux, forment un ensemble de points d’appui. De là, peut naître le ‘repoussé’. Ainsi cette force soutient le dos de l'intérieur et permet un dos souple qui respire dans toute sa surface.
Cette base de posture, tonique et détendue, ouverte et centrée, est favorable à la mise en place et la tenue de l’axe vertical sans effort.
Méditer sans mal de dos
Le soutien du dos se fait donc de l’intérieur, et non par les muscles du mouvement situés plus en surface. Par l’action vertueuse combinée de muscles profonds stimulés grâce au repoussé, l’utilisation d’une partie des abdominaux, ainsi que la force du diaphragme.
Or, cette façon de nous tenir a besoin d’être exercée et donc de temps d’apprentissage et de pratique, pour devenir facile. Aussi tout en gardant tous les repères de la bonne posture d’assise, au début, est-il tout à fait possible de prendre appui contre le dossier d’une chaise ou un coussin calé dans le creux lombaire.
Des cours en visio
Pour apprendre à s'installer dans cette bonne posture d'assise et intégrer progressivement tous les repères, je propose des cours en visio. Renseignements et rendez-vous.
Mes références pour cette proposition : voir mon parcours